Toitumine shapingus

Shaping  on hea enesetunde, graatsilise rühi, kauni figuuri ja tugeva tervise tagatis. Treeningu puhul on väga tähtis pöörata tähelepanu ka õigele toitumisele. Nõuandeid tervislikust toitumisest saate meie klubist. Järk-järgult, muutes oma toitumisharjumusi, võtate Te kaalust alla mõistliku kiirusega ja omandate püsivad harjumused õigeks toitumiseks. Füüsiline aktiivsus mõjub soodsalt ka vaimsele vormile – treeningud alandavad stressi, tõstavad meeleolu, võivad parandada mälu ja arendada loomingulisi võimeid.

 

Toitumine Shapingus

Toitumisreeglid kataboolse treeningu puhul, s.o kui eesmärgiks on kehakaalu ja keha rasva % vähendamine.

1. Toitumine 4-5 korda päevas.

2. Iga toidukord peab sisaldama mitte üle 20 grammi mono- ja disahhariide.

3. Viis tundi enne trenni ja viis tundi peale trenni pole soovitatav tarvitada loomse päritoluga valke. Võib tarvitada taimse päritoluga valke,  s.o juurvilju, puuvilju, teed, kohvi ilma suhkruta.

4. Kaks tundi enne ja kolm tundi peale treeningut pole soovitatav tarvitada mingeid toiduaineid peale vee, mineraalvee, tee ja kohvi.

5. Peale kolme tunnilist osalist nälgimist tuleks esmajärjekorras süüa puu- ja juurvilju, tooreid marju.

6. Tuleks jälgida, et kasutusel oleksid kõik toituained, sealhulgas alljärgnev ratsioon, eriti puu- ja juurviljad ja valku sisaldavad toiduained.

7. Kõrge bioloogilise väärtuse säilitamiseks ja toidu omastamiseks tuleks toiduvalmistamisel kasutada keetmist, hautamist jne.

8. Mitte tarvitada maitsestatuid, vürtsikaid, teravamaitselisi ja suitsutatud toiduaineid.

 

Minimaalne ööpäevane toiduainete kogus:

Teie toiduratsioon peaks alati sisaldama:

” juurvili, roheline – 10 nimetust (400g)

” puuvili, marjad – 2-3 nimetust (300g)

” piim, piimasaadused – 200-300 ml.

” must leib – 60-100g

” toiduõli – 15-20g

” liha, kala, lind – keedetud – 50-60g

” kartul 200-300g

” tangained (40-60g riis, kaerahelbed, tatar jm.)

+ teised vajalikud toiduained vajalikus koguses.

 

 

Toiduainete keemilise koostise ja energeetilise väärtuse tabel

Tabelites on ära toodud toituainete keemilise koostise keskmised näitajad.
Antud andmed on toiduaine 100g kohta (külma või sooja töötluse puhul).

 

Toiduained on jagatud tinglikult 3 gruppi.

Igas grupis on välja toodud toiduained valkude, rasvade ja süsivesikute järgi, mis teeb päevaratsiooni arvestamise mugavaks.

I grupi toiduained on kõige enam eelistatud shaping toitumise seisukohast. Nende kasutamine on enam soovitatav kui Teie eesmärgiks on hea tervis ja kehaline vorm.

III grupi toiduained on kõige vähem eelistatavad ning neid peaks vältima.

II grupis on vahepealsed toiduained.

 

Toitumise tabel

 

Kui palju ja missuguseid toiduaineid vajab naise organism ?

Sellele küsimusele vastamisel peab vaatlema organismi energia- ja plastiliste ainete vajadusest lähtuvalt.
Organismi energia vajaduse määrab:

a) energia, mis on inimesele vajalik elu tasakaalus hoidmiseks. See on nn. põhiainevahetus. Ta on määratud organismi puhkeseisundiga, lamamisasendis tühja kõhuga. Ligikaudselt on see 1 kcal kehakaalu kohta 1 tunni jooksul.
Näiteks: Kui Teie kehakaal on 60 kg, siis on puhkeseisundis Teie põhiainevahetus võrdne 1 kcal x 60kg x 24 h = 1440 kcal. 
Kui aga olukord ei ole meeldiv, näiteks on muutunud ümbritseva keskkonna temperatuur komfortsest (18-22°C), mõjub see ka ainevahetusele. Temperatuuri alanedes energiavajadus suureneb (talvel soovime süüa rohkem), aga tõustes väheneb.
Põhiainevahetus sõltub omakorda veel vanusest, soost, keha mõõtudest, inimese isiklikust eripärast ja toitumisest. Mida vanem inimene, seda aeglasem ainevahetus; meestel on intensiivsem kui naistel; mida suuremat kasvu inimene, seda suurem; inimestel, kes regulaarselt tegelevad spordiga on ta 20-30% suurem; süstemaatilise puuduliku toitumise puhul väheneb, sest ainevahetusprotsessid muutuvad ökonoomsemaks.
b) söödava toidu koostis.
Toidu seedimiseks on vajalik energia. Valkude seedimiseks kulutab organism 30-40% nendes sisalduvast energiast, rasvade seedimiseks 4-14%, süsivesikute seedimiseks 4-7%. Toore aedvilja seedimiseks kulub kuni 60% nendes sisalduvast energiast.
c) kulutused füüsiliseks tegevuseks.
Selle all mõistame olmelist, professionaalset, kehakultuurialast tegevust. Nende kulutuste arvestamine on keerukas ja seetõttu ebareaalne. Normid, mis kehtivad praegu ei võta enamasti arvesse muudatusi, mis on toimunud nii tööalases kui olmetegevuses ja on seetõttu ülepakutud (meie arvestuste kohaselt kuni 30%). Plastiliste ainete vajadust sõltub vanusest ja tegevusalast. Noorele organismile on valke rohkem vaja, sest ta kasvab, täiskasvanule aga vähem – ainult nii palju, kui on vaja lagunevate ainete asendamiseks. Üldiselt on tunnustatud, et inimese valguvajadus ilma tööalase tegevuseta ja teisi tingimusi arvesse võtmata (nt. haigus) koosneb:
a) põhikogusest, millest allpool ei ole võimalik normaalne tervis ja kasv, näiteks noormehe jaoks on see 40g ööpäevas ja noore naise jaoks 35g ööpäevas.
b) lisakogusest, mis kindlustab optimaalse lämmastiku ainevahetuse – on u. 50% põhikogusest. Nende summa annab optimaalse valguvajaduse – noore mehe jaoks 60g/ööpäevas, noore naise jaoks 52.5g/ööp. Jutt on siin parimast – nn. standardsest valgust. Tavaliselt arvestatakse, et igapäevases ratsioonis moodustub valkude bioloogiline väärtus 70% ja seetõttu kui me korrutame ta paranduskoefitsendiga, saame tulemuseks 85g/ööp. meestele ja 75g/ööp. naistele. Kui aga olla noriv valguproduktide valikul, võib seda koefitsenti ka mitte arvestada.
Valku sisaldavad toiduained jagatakse kolme gruppi:
I gruppi kuuluvad toiduained maksimaalse bioloogilise väärtusega (neid on vaja vähem süüa).
III gruppi kuuluvad toiduained minimaalse bioloogilise väärtusega (neid on vaja rohkem süüa).
II grupp on vahepealne.
Shapingus organismi energeetilised ja plastilised vajadused sõltuvad figuuri täiustamise konkreetsetest ülesannetest, millega konkreetne naine teatud perioodil tegeleb. Nad sõltuvad füüsilisest olukorrast, ülesannetest figuuri parandamise perioodil, menstruaaltsükli faasidest, organismi eelnevast reageerimisest toiduratsiooni suhtes. Kõike seda arvestab arvuti.

Paljude naiste põhiprobleem – ülekaal. Mida teha? 

Soovitame järgmisi võimalusi:
a) kestev nälgimine ja dieedid, mis järsult piiravad toidu kalorsust on ebasoovitavad ja ohtlikud tervisele.
b) nälgimine ja dieedid alla 1200 kcal ööpäevas võivad viia suurte vee- ja elektrolüütide-, mineraalainete-, glükogeenivarude ja teiste mitterasvkudede (k.a valgud) kaotusele, kusjuures rasvkoed vähenevad minimaalselt.
c) mõõdukas toidu kalorsuse piiramine ei mõju ülalmainitud ainete vähenemisele ja ei kutsu esile näljatunnet.
d) suurte lihasgruppide dünaamilised harjutused aitavad säilitada mitterasvkudesid k.a lihasmassi, säilitavad luude tihenduse ja viivad kaalu alla rasva vähenemise arvel.
e) kaalu vähendamiseks soovitatakse tasakaalustatud toitumisrežiimi koos kalorsuse mõõduka piiramisega, mis on kooskõlas füüsiliste harjutuste programmiga ja tõstavad vastupidavust ning muudavad toitumisharjumusi. Iganädalane kaalukaotus ei tohi ületada 1kg.
f) selleks, et hoida vajalikku kehakaalu ja optimaalset rasvakogust on vaja välja töötada ratsionaalsed toitumisharjumused ja regulaarne füüsiline aktiivsus. See kõik mõjub positiivselt Teie elukestvusele. Peab ütlema, et kaalu alandamine on lihtne ülesanne juhul, kui Te olete terve. Selle probleemi lahendamiseks on vaja ainult tahet, mõistust ja võimalust kolm korda nädalas tegeleda mingi kehakultuuri kuuluva alaga. Peaasi, et see treening sisaldaks harjutusi, mis tõstavad Teie vastupidavust ning mille kestvus võiks olla kolm korda nädalas u. 20-30 minutit. Shaping on muidugi selleks kõige täiuslikum võimalus. Sel juhul olete alati kontrolli all ja tagasiside säilitab Teie tervise ja hoiab eksimuste eest. Kui Teil ei ole võimalust või aega tegeleda Shapinguga, soovitame tegeleda aeroobikaga, jooksmisega ja ujumisega, sest need on parimad treeningud Teie lihastele ja liigestele. See on tunduvalt parem kui harjutada trenažööridel. Kaalu alandamiseks ja südame veresoonkonna tegevuse parandamiseks on soodsam tsükliline ja pidev koormus.

Kas on võimalik üldse rasvadest toidus loobuda ?

Tegelikult on toidus sisalduvatest rasvadest asendamatud ainult küllastamata rasvhapped, mida organism ei sünteesi ja mida on tarvis organismi juurde viia. Viimast saab teha ainult toiduga. Organismile vajalik minimaalne kogus ööpäevas linoleen hapet (see on küllastamata rasvhapetest tähtsaim) on 2-6g.
Taoline kogus sisaldub 10-15g. rafineerimata päevalilleõlis. Teisi rasvaliike suudab organism sünteesida teiste rasvade ja valkude baasil. Täielik loobumine rasvadest ei ole soovitav, sest sellisel juhul halvenevad ainevahetusprotsessid. Liigne rasv toidus tekitab rasvumist ja mitmesuguseid muid haigusi.

Milliseid süsivesikuid ja kui palju on neid organismile vaja?

Süsivesikud on organismi peamiseks energia allikaks. Organismis kasutatakse neid vahetult energeetilisteks vajadusteks (näiteks glükoosi või fruktoosi) või muutuvad nad esmalt triglütseriidideks (rasvad), mis on omamoodi energia varamuks või ladestuvad glükogeenina, mis on inimorganismi süsivesiku varuks. Ehkki süsivesikud ei ole asendamatud toiduosad ja nad võivad organismis tekkida amiinohapetest, valkudest ja glütseriinist, ei tohi nende minimaalne kogus ööpäevas olla alla 50-60g. Süsivesikute kogus alla selle võib tekitada raskeid ainevahetuse häireid, millega võib kaasneda koevalkude lõhustumine (esimeses järjekorras lihaste sees). Kõige valulisemalt kannatab süsivesikute puuduse all närvikude, mis erinevalt lihastest ei saa energia allikana kasutada rasv- ega lihaskudet, vaid ainult glükoosi. Liigne süsivesikute tarbimine tekitab rasvumise. Optimaalseks tarbitava süsivesikute koguseks toidus loetakse 3-4 korda suuremat kogust valkudest. Füüsilise koormuse tõstmisel peab suurenema ka tarbitav süsivesikute kogus, et organismi energia vajadust katta. Süsivesikute puuduse kõige olulisemaks tunnuseks on kiire väsimine. Toiduratsioonide koostamisel on eriti tähtis mitte ainult organismi süsivesikute vajaduse rahuldamine, vaid kahe erineva süsivesikute klassi optimaalse suhete valik, kusjuures need süsivesikud erinevad oluliselt oma mõju poolest organismile:
- kiiresti omandatavad, mille hulka kuuluvad mono- ja disahhariidid.
- aeglaselt omandatavad, näiteks tärklis.
Kui organismi viiakse toiduga suures koguses mono- ja disahhariide ei suuda organism neid täielikult ära kasutada ja nende ülejääk moodustab triglütseriide, mis omakorda soodustavad intensiivset rasvkoe teket. Hormoon insuliin, mida eritab kõhunääre kui verre imenduvad kiiresti omandatavad süsivesikud, avaldab tugevat stimuleerivat toimet rasva moodustamisele. Selle tagajärg on rasvumine, mis omakorda on paljude haiguste tekke põhjuseks ja rikub kõige rohkem ka figuuri. Peale selle vähendab insuliin kiiresti suhkru taset veres, mille nivoo veres on omamoodi signaaliks toitumiskeskusesse sellest, kas inimene on näljane või mitte. Antud juhul tekib ka näljatunne kiiresti.
Erinevalt kiiresti omandatavatest süsivesikutest laguneb tärklis organismis aeglaselt glükoosiks. Seejuures muutub suhkru sisaldus aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kauem. Seetõttu on otstarbekam  rahuldada oma süsivesikute vajadus peamiselt tärklise abil. Tema osa peaks olema 80-90% üldisest tarbitavast süsivesikute kogusest.

Kas võib oma toiduratsioonist valge surma (suhkru) täielikult ära jätta?

Mitte ainult võib, vaid ka peab kui Teie eesmärgiks on hea tervis ja kaunis figuur. Suhkur ei sisalda mineraalsooli, mikroelemente, ei jääkaineid ega fermente.

Kas toitumisrežiim on tähtis ?

Otsustage ise. Kliiniliste eksperimentidega on tõestatud, et harv aga külluslik söömine (1-2 korda päevas) suurendab rasvade ladestumist ja rasvrakkude suurenemist nahaaluses rasvkoes. Seetõttu sõltub kõik eesmärgist. Kui selleks on kaunis figuur, tuleb süüa 5-6 korda päevas, kui aga figuur ei ole peamine või selle jaoks pole aega – sööge nii nagu soovite.

Mida arvata vitamiinidest ja mikroelementidest ? 

Nõuanne on üks – lülitage oma päevaratsiooni rohkem värskeid aed- ja puuvilju, samuti tangaineid. Vastasel juhul pole võimalik läbi saada ilma vitamiini preparaatideta.

Kui palju peab jooma vett ? 

Jooge nii palju kui soovite. Veesisalduse ja vajaduse üle jälgib organism rangelt ise. Parem on juua enne söömist ja soovitatavalt puhast vett. Kui Te palju higistate, jooge naturaalset vett, mineraalvett.

Kas peab terve elu arvestama mida ja kui palju tohib süüa ?

Kogu elu mitte, aga kuu või paar kindlasti. Ja mitte ainult arvestama, vaid esialgu ka jälgima kui palju ära sõite. See on vajalik kui Teie eesmärgiks on kaunis figuur ja hea tervis – kui see ei ole Teie jaoks peamine, pole vaja aega raisata (inimene elab niisamagi oma elu ära). Parem on mitte ainult arvestada, vaid ka igapäev üles kirjutada, et hiljem oleks võimalik aru saada, kus on viga tehtud juhul, kui midagi välja ei tule.